Vegetarianos se beneficiam mais da suplementação de creatina do que pessoas que comem carne!



A creatina é um nutriente não essencial, sintetizado de forma endógena (cerca de 1g/dia), e pode ser também ingerido através da alimentação, por meio de alimentos de origem animal, como carnes, peixes, frango, ovos e laticínios. A creatina fornece energia para apoiar os músculos em exercícios curtos de intensidade máxima.


A taxa de produção de energia da creatina é muito alta, no entanto, a capacidade de armazenamento é limitada, o suficiente para sustentar apenas 8 a 10 segundos de esforço máximo.


A maior parte da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, onde existe na forma livre, isto é, creatina, e fosforilada, na forma de fosfocreatina. Por meio de uma reação reversível com a enzima creatina quinase (CK), a creatina é fosforilada em fosfocreatina. Quando hidrolisada, a ligação entre a creatina e o fosfato fornece energia suficiente para formar novas ligações de adenosina (ADP) e fosfato. Assim, o grupo fosfórico da fosfocreatina pode ser doado ao ADP para convertê-lo em trifosfato de adenosina (ATP).


A creatina é degradada em creatinina, o que leva à depleção constante dos estoques corporais. Um adulto que pesa cerca de 70kg necessita de 2g de creatina por dia para restaurar seus estoques de creatina, que pode ser obtido em parte da produção endógena e por fontes dietéticas. Todavia, a dieta fornece quantidades limitadas de creatina quando doses altas de creatina são necessárias, como em exercícios de alta intensidade. De fato, estima-se que para obter 2g de creatina é necessário consumir 0,5kg de carne.


Os suplementos esportivos, como a creatina, podem desempenhar papel importante nos planos nutricionais de adeptos do exercício físico, especialmente os de alto desempenho. Alguns dos principais objetivos da suplementação baseia-se em aumentar as concentrações séricas e musculares de creatina e, dessa forma, melhorar o desempenho esportivo. Todavia, a suplementação de creatina confere benefícios adicionais em condição pós-exercício, reduzindo a fadiga e o desconforto gerado pela intensa atividade física e confere melhora cognitiva. O uso do suplemento de creatina pode aumentar a concentração deste substrato nos músculos entre 20% a 40%, o que resulta em melhor desempenho em exercícios de alta intensidade.


Considerações para vegetarianos e veganos

Um adulto saudável que pesa 70kg precisa de 2g de creatina por dia para restaurar os estoques de creatina que estão continuamente se esgotando por meio da degradação de creatina em creatinina e pela secreção de creatina durante atividades celulares diárias. Como mencionado, o corpo humano obtém a quantidade suficiente em parte de fontes alimentares e em parte da produção endógena.


A creatina está exclusivamente presente em alimentos de origem animal, não podendo ser obtida através de alimentos de origem vegetal. O fato de não haver fontes vegetais de creatina significa que aqueles que consomem uma dieta sem carne, como os vegetarianos e veganos, devem sintetizar toda a sua creatina, o que pode causar estresse metabólico, uma vez que a síntese de elevadas quantidades de creatina desvia para si uma grande parte do potencial de metilação corporal.


Além da deficiência da ingestão de creatina por meio de alimentos de origem animal, pacientes vegetarianos e veganos podem ter a sua síntese de creatina endógena prejudicada na presença de deficiência de nutrientes como a vitamina B12, condição comum entre pacientes vegetarianos e veganos. Portanto, observa-se que a administração de creatina tem efeito potencial à saúde e ergogênico maior em indivíduos vegetarianos do que em indivíduos onívoros, e doses de cerca de 0,3g/kg/dia por 5 dias pode ser capaz de normalizar o conteúdo muscular de creatina previamente reduzido em uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Pode-se considerar também que a suplementação de creatina reduz a necessidade de síntese endógena de creatina, o que reduz o estresse metabólico que a síntese impõe ao sistema de metilação endógena.


Quanto às doses, observa-se que a creatina pode ser eficaz quando administrada em doses de 20 a 21g/dia por 5 dias ou 5g/dia por cerca de 6 semanas. Ainda, doses de 1g/dia demonstra ser eficaz na normalização da creatina plasmática muscular, especialmente no público feminino. É concebível que a necessidade de suplementação de creatina seja ainda maior nos vegetarianos ou veganos. Provavelmente, nesses indivíduos, a dose de suplementação de creatina deve ser ajustada para levar em consideração sua requisitos de energia aumentados.



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