A dieta vegana bem planejada é nutricionalmente adequada e atende às necessidades fisiológicas e metabólicas, ao passo que dietas veganas mal planejadas podem apresentar carências de nutrientes essenciais como vitamina B12, D, cálcio, ferro não-heme e zinco. A alimentação vegana apresenta um maior aporte de fibras, magnésio, potássio, vitaminas hidrossolúveis, flavonoides e fitoquímicos, por meio da ingestão elevada de cereais, frutas, vegetais e legumes.
Os micronutrientes são elementos necessários em pequenas quantidades para a manutenção do organismo saudável. As vitaminas e os minerais são exemplos de micronutrientes e, a baixa ingestão destes pode trazer deficiências, enquanto que a ingestão excessiva, geralmente por uso de suplementos, pode trazer toxicidade.
Ao planejar uma dieta vegetariana e vegana, é importante destacar alguns desses nutrientes, como a vitamina B12.
No que diz respeito à vitamina B12, os veganos devem planejar cuidadosamente a inclusão em sua dieta. A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água, encontrada em quantidades substanciais apenas em alimentos de origem animal. A cobalamina desempenha funções essenciais para o organismo, apresenta papel fundamental na saúde neural, e sua deficiência impacta negativamente a formação das bainhas de mielina, o que altera a transmissão de impulsos nervosos e pode gerar quadros de ansiedade, depressão, redução da concentração e perda de memória.
Se o consumo de alimentos de origem animal é reduzido ou ausente, como ocorre em vegetarianos e veganos, a presença da vitamina B12 por meio de suplementos ou alimentos fortificados se torna imprescindível. A deficiência de B12, comum entre vegetarianos e veganos, é resultado de uma ingestão muito baixa da vitamina em relação à concentração sanguínea, e promove escassez hematológica, o que resulta em um aumento do volume corpuscular médio (VMC) de glóbulos vermelhos, o que gera anemia macrocítica.
A deficiência de cobalamina não depende apenas da ingestão de B12 mas também de como a gastamos e de como conseguimos reciclá-la. A peculiaridade da absorção de cobalamina reside em um sistema de capacidade limitada mediado pelo “fator intrínseco”, que maximiza a biodisponibilidade da cobalamina ingerida, seja ela livre ou ligada aos alimentos, ao mesmo tempo em que evita a absorção excessiva, talvez para excluir principalmente os “análogos corrinoides afuncionais” ou até mesmo nocivos. Uma dieta onívora pode fornecer de 7 a 10mcg de cobalamina por dia. Se um vegano faz uso de 10mcg de B12 e ainda tem deficiência, isso significa que, se comesse carne e derivados, também estaria em deficiência. Isso se dá devido a fatores ligados não apenas à ingestão de cobalamina, mas também de digestão e absorção. O pH estomacal, o fator intrínseco e a presença de enzimas pancreáticas são fatores que influenciam diretamente na absorção da vitamina B12. Devido à baixa biodisponibilidade do ferro inorgânico, o Instituto de Medicina decidiu que a necessidade de ferro deve ser 1,8 vezes maior em uma dieta vegetariana. Concentrações menores de ferro podem atuar na mucosa gástrica, o que favorece a gastrite atrófica e reduz a capacidade de absorção de cobalamina por meio do fator intrínseco.
Os efeitos depreciáveis de B12 podem apresentar-se com sintomas neurológicos, como formigamentos nas pernas, perda da percepção vibratória e redução da concentração, memória e atenção. Em casos mais avançados, pode haver torpor mental e coma. Podem, ainda, ocorrer sintomas psiquiátricos, como depressão e transtorno obsessivo-compulsivo, dentre outras manifestações. Sintomas hematológicos, como a anemia macrocítica, se manifestam tardiamente e podem ser mascarados pela alta ingestão de folato, observada na dieta vegana.
Esse é o único nutriente que o vegano talvez precise complementar, mesmo que com uma alimentação bem planejada. Cerca de 50% dos veganos apresenta deficiência de vitamina B12 e 40% da população onívora é atingida. Algumas formas de vitamina B12 não são ativas no organismo humano, sendo chamadas de “análogos da B12” ou formas “corrinoides”. Como são as bactérias que produzem vitamina B12, surgiu a hipótese de que os alimentos fermentados seriam fontes da vitamina. No entanto, esses alimentos não apresentam quantidades significativas dessa vitamina em sua forma ativa, ou seja, não são fontes confiáveis de B12, como o missô, shoyo, tempeh, levedura de cerveja e pães fermentados biologicamente. As algas, por sua vez, contém apenas elementos análogos da vitamina B12. Portanto, não são confiáveis de B12 a nori, chlorella, wakame, hiziki, kombu, spirulina e as demais algas.
A suplementação de cobalamina depende da dose e frequência de ingestão. A capacidade de absorção depende do transporte ativo eficiente. O consumo de doses orais de 1 µg, 10 µg, 50 µg, 500 µg, 1000 µg, são absorvidos com uma eficiência de 56%, 16%, 3%, 2%, 1,3%, respectivamente. O uso de multivitaminas pode ser ineficiente e contraproducente para a suplementação B12, pois a cobalamina pode ser degradada na presença de vitamina C e cobre com a formação de subprodutos inativos. Assim, é necessário que a suplementação de vitamina B12 seja utilizada para manutenção da saúde, e as doses podem ser de 250 a 500mcg por dia para adultos e 5 a 10 mcg/dia para crianças.
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