Suplementação de Ômega 3 para veganos – o que é preciso saber



Os ácidos graxos poli-insaturados estão presentes nas mais diversas formas de vida, e abrangem as famílias de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. O termo “poli-insaturado” refere-se aos ácidos graxos cujas moléculas possuem de 18 a 22 carbonos, e duas ou mais duplas ligações, sendo denominados de “w” ou “n”. A denominação “w” ou “n” diferencia os ácidos graxos em relação à posição da primeira dupla ligação contada a partir do grupamento metila final da molécula.

Os ácidos graxos poli-insaturados w3 e w6 estão presentes tanto em fontes vegetais como em fontes animais, como em hortaliças (couve, brócolis, espinafre, agrião, hortelã), aveia, arroz, ervilha, semente de linhaça, nozes, soja, óleos vegetais, peixes e aves. O ômega 3, ou ácido linolênico, é um ácido graxo essencial de cadeia longa poli-insaturado e está presente nas mais diversas formas de vida e desempenha funções importantes no organismo humano. O ácido linolênico, representado por “w3”, não pode ser sintetizado pelo ser humano, o que torna necessária a oferta por meio da dieta, e por isso é considerado um ácido graxo essencial. O ácido linolênico é fundamental para a manutenção de membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos, na transferência de oxigênio no plasma sanguíneo, na síntese de hemoglobina e na divisão celular de forma adequada.


A ingestão adequada do ômega-3 traz diversos benefícios à saúde, como a melhora dos distúrbios neurodegenerativas e alterações imunológicas, diminuição de doenças crônicas, maturação da rede cerebral, transdução de sinal, prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e infecções. Entre as principais funções do ácido graxo ômega 3 está a de ser componente estrutural de membranas celulares, promovendo formação, desenvolvimento e funcionamento de órgãos.


Os benefícios do ômega 3 em indivíduos adultos é bem esclarecido. Sua ação anti-inflamatória auxilia no controle da pressão arterial, o que promove a saúde cardiovascular, reduz os níveis de colesterol e auxilia em tratamentos de doenças, como a obesidade. A partir do envelhecimento, há aspectos como o tabagismo, o consumo de álcool, a desnutrição, o estresse e a exposição crônica a poluentes que têm um impacto negativo sobre a qualidade de vida dos indivíduos. O aumento da expectativa de vida é uma realidade, contudo, a qualidade de vida do envelhecimento populacional é uma preocupação.


Sua suplementação pode ser aplicada no tratamento de diferentes condições clínicas e metabólicas, como a obesidade, depressão e ansiedade e em pacientes oncológicos. Na dieta vegetariana ou vegana, a gordura do tipo ômega 3 deve ser avaliada em relação à quantidade ingerida e a proporção com ômega 6, o que é importante para o equilíbrio de funções do organismo como reações inflamatórias e imunológicas. As evidências demonstram que indivíduos vegetarianos e veganos, a proporção ingerida entre as gorduras é desequilibrada, sendo rica em ômega 6 e menor em ômega 3. Por isso, o acompanhamento nutricional pode auxiliar no planejamento dietético.


Considerando que o ômega 3 é proveniente de óleo de peixes, optar pelo ômega 3 vegano surge como a alternativa mais segura para indivíduos vegetarianos e vegano. A suplementação pode ser obtida de fontes saudáveis ​​de plantas, óleos e sementes. A suplementação de ômega 3 pode ser feita por meio de alimentos de origem vegetal, que ofertam quantidades necessárias de ômega 3, como algas, semente e óleo de linhaça, nozes, feijão de soja e óleo de canola. Primordialmente, as algas são uma fonte vegana confiável desse nutriente. Além disso, as algas são simples e com um custo benefício favorável. As sementes de linhaça, por sua vez, são potências nutricionais, que fornecem boa quantidade de fibras, proteínas, magnésio e manganês.


Também são excelente fonte de ômega-3 e benéficas para a saúde cardíaca. Para uma dieta de 2000 calorias, são necessários pelo menos 2,2 a 4,4 de ômega 3 por dia, o que equivale a 1 colher de sopa de semente de linhaça moída ou colher de chá de óleo de linhaça.




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