Dieta Low FODMAP nas festas de final de ano: quais as opções?


A dieta Low FODMAP consiste em um protocolo que visa diminuir, de maneira temporária, alimentos ricos em carboidratos de cadeia curta, que não são digeridos e sofrem o processo de fermentação pelas bactérias intestinais. Esse processo resulta na produção de gases que podem causar distensão abdominal e desconfortos gastrointestinais. O significado dessa palavra ao pé da letra é: Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis fermentáveis.


Normalmente essa dieta é realizada por até 8 semanas, com reintrodução gradual dos alimentos de forma gradativa após esse período, para identificar possíveis alimentos gatilhos e o tamanho da porção tolerada. Se as datas coincidiram e você precisa manter o protocolo ou conhece alguém que precisa, continue lendo para saber os alimentos que você poderá consumir na ceia de natal.


Alimentos que devem ser evitados

Normalmente, os carboidratos presentes são GOS, sorbitol, frutanos, manitol, lactose e frutose em excesso. De maneira simples, cada alimento pode conter mais de um grupo de FODMAPs, dependendo da sua composição. Sendo assim, os alimentos são classificados conforme os pontos de corte para porções individuais, dependendo da tolerância do indivíduo, da forma de preparo e se o alimento será in natura ou em conserva.


Alguns alimentos ricos em FODMAPs e que podem estar presentes na ceia são: feijão, lentilha, alho, cebola, brócolis, ervilha, milho, couve flor, maçã, ameixa, pêssego, queijo fresco, castanha de caju, damasco, creme de leite, sorvete, edulcorantes, trigo e centeio.


Alternativas

Para não ficar de fora desse momento festivo, algumas observações devem ser levadas em consideração para a manutenção do protocolo. O ponto inicial é se atentar com relação aos temperos do alimento, excluindo o alho e cebola para evitar desconfortos gastrointestinais. No lugar é possível adicionar ervas finas e alguns outros temperos naturais, como manjericão, louro, coentro, orégano, páprica, tomilho, alecrim e açafrão.


Nas preparações que vão castanhas você pode optar por nozes, amendoim, e semente de chia. Para as entradas com pães e massas, opte pelas opções sem glúten para não consumir o trigo presente nos alimentos comuns. Se for fazer alguma preparação com leite, utilize sem lactose ou bebida vegetal.


Cuidado com arroz de forno e saladas que possam conter ,milho, ervilha, queijo e creme de leite. De preferência para o consumo de cenoura, pepino, berinjela, alface, tomate, espinafre, rúcula, mandioca, batata-doce, arroz puro e afins.


Com relação às frutas consuma abacaxi, kiwi, morango, maracujá, carambola, uva ou melão, evitando maçã, amora, cereja, manga, melancia, ameixa e figo. Se atente também às sobremesas e bebidas prontas, controlando o consumo de açúcar e evitando manitol, sorbitol, xilitol e mel.


A seguir temos uma receita de rabanada Low FODMAPs para ser uma opção de sobremesa para a ceia de natal, retirada do site “my gut feeling”.


INGREDIENTES

1 embalagem com 2 baguetes sem glúten pré-cozidas da Schar OU outro pão sem glúten e low FODMAP

375 ml de leite sem lactose OU bebida de amêndoa ou arroz

50 g de açúcar

1 pau de canela OU 1 colher de chá de canela em pó

1 casca de limão

3 ovos

6 colheres de sopa de açúcar OU açúcar amarelo

2 colheres de chá de canela


MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 200ºC e forre o tabuleiro do forno com papel vegetal.

Aqueça o leite com o açúcar, a casca de limão e o pau de canela, sem deixar ferver. Retire do lume e reserve.

Bata bem os ovos, até que a clara fique imperceptível.

Corte as duas baguetes de pão em fatias de 1,5 a 2cm.

Passe as fatias primeiro pelo leite morno, empapando bem e depois pelo ovo. Coloque uma a uma no tabuleiro. Termine, pincelando o resto do ovo pelas fatias para alourar. Reserve o leite para fazer o mesmo após a cozedura.

Leve as rabanadas ao forno até dourarem, cerca de 10 minutos de cada lado.

Num prato fundo, junte o açúcar com a canela, misturando bem. Passe as rabanadas ainda quentes pelo leite que sobrou e de seguida pela mistura de açúcar e canela. Estão prontas!


Referências:

BELLINI, Massimo et al. Low FODMAP Diet: evidence, doubts, and hopes. Nutrients, [S.L.], v. 12, n. 1, p. 148, 4 jan. 2020. MDPI AG. http://dx.doi.org/10.3390/nu12010148.

REDDEL, Sofia et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions. Nutrients, [S.L.], v. 11, n. 2, p. 373, 12 fev. 2019. MDPI AG. http://dx.doi.org/10.3390/nu11020373.

https://www.mygutfeeling.eu/pt/rabanadas-low-fodmap-no-forno/