Creatina - o que ela faz? Como usá-la?

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais utilizados por atletas e praticantes de atividade física. Esse composto é encontrado em alimentos - carnes vermelhas e frutos do mar – e ainda é sintetizado no fígado e nos rins. Geralmente, metade da creatina é proveniente da dieta e a outra metade é produzida pelo próprio organismo.


Veganos e indivíduos com erros inatos que inviabilizam a síntese hepática e renal de creatina apresentam menor estoque dessa substância, e por esses motivos, apresentam maior benefício com a suplementação de creatina.


A maior parte da creatina fica armazenada no músculo esquelético (aproximadamente 95%) e o restante é depositado nos testículos e no cérebro. Praticamente dois terços da creatina muscular é encontrada na forma de fosfocreatina. A reposição de creatina é necessária, pois diariamente nosso corpo degrada cerca de 1 a 2% dessa substância e elimina na urina – na forma de creatinina. A capacidade de armazenamento de creatina é limitada e é proporcional à massa muscular do indivíduo.


O trifosfato de adenosina (ATP) é “quebrado” em ADP (difosfato de adenosina) e fosfato. Essa reação fornece energia para as atividades metabólicas da célula. A creatina tem a capacidade de fornecer energia para transformar o ADP em ATP. Ou seja, a creatina auxilia no fornecimento de energia para a célula. Além disso, a creatina tem a capacidade de reduzir a formação de radicais livres que, quando em excesso, prejudicam o funcionamento celular.


Os principais benefícios da creatina são:


- aumento da capacidade de executar exercícios curtos e intensos;

- favorece o ganho de força e a hipertrofia muscular;

- aumenta o limiar anaeróbio;

- gera maior tolerância ao treinamento;

- reduz o dano muscular e melhorar a recuperação;

- minimiza os riscos de lesões;

- aumenta a capacidade aeróbica por meio do transporte de ATP das mitocôndrias – esse benefício ainda é uma hipótese e precisa ser testada em estudos mais robustos.


Até o momento, não foram elucidados os mecanismos pelos quais a creatina promove a hipertrofia muscular. Acredita-se que esse suplemento tem capacidade para alterar tanto a síntese proteica quanto a formação de tecido muscular.


Além disso, pesquisas apontam os potenciais benefícios dessa suplementação no tratamento de doenças neurodegenerativas (doença de Parkinson, por exemplo) e cardiovasculares.


Atletas de alta performance, veganos e indivíduos que não conseguem sintetizar creatina podem se beneficiar com a suplementação de níveis mais altos de creatina. A retenção de creatina é melhor quando esse suplemento é consumido junto com uma fonte de carboidrato ou de carboidrato com proteína. Entretanto, mais importante do que o horário é a frequência de consumo, pois esse suplemento tem efeito crônico.


Se quiser ler mais sobre esse assunto, indico esses artigos:


Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.


arshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287. doi: 10.2174/1389203718666170606105108. PMID: 28595527.