Como preparar o seu intestino para uma boa performance esportiva


Quando pensamos em performance esportiva, o que mais facilmente vem à mente é o treino e a dieta para potencializar o funcionamento e as adaptações musculares. Porém, um elemento que não pode ser negligenciado na rotina de treinamento daqueles que desejam performance, principalmente para provas específicas é o intestino e todo o trato gastrointestinal de forma geral. Evitar desconfortos gastrointestinais durante as competições e melhorar a capacidade absortiva, imunidade, estado inflamatório e funcionamento cognitivo (a partir do eixo intestino - cérebro) são potencialidades oriundas da preparação intestinal para a performance.


Antes de pensar em qualquer estratégia de preparação intestinal, é preciso fazer uma avaliação completa da saúde do intestino do atleta para determinar se existe qualquer tipo de disfunção presente. SIBO, disbiose, Leaky Gut, Síndrome do Intestino Irritável e constipação são possíveis condições que, caso diagnosticadas, devem receber o devido tratamento correspondente a patologia. Mas é importante ter em mente que é muito comum entre os atletas a existência de queixas gastrointestinais. Alguns motivos para isso são:

  • Durante o exercício, acontece uma grande realocação de sangue para o tecido muscular, fazendo com que o suprimento sanguíneo intestinal e a digestão deixem de ser prioridade (daí a importância de dar o intervalo adequado entre a alimentação e o treino);

  • O esvaziamento gástrico inadequado pode ser causador de refluxo;

  • O consumo exagerado de líquidos - devido a elevada perda pelo suor - pode afetar o esvaziamento gástrico e gerar desconforto.


De uma forma geral, as recomendações nutricionais que devem ser levadas em conta na prescrição para refeições antes do exercício (principalmente provas competitivas) dizem respeito à evitar fibras e gorduras (que lentificam o esvaziamento gástrico e reduzem a velocidade de absorção de carboidratos, importantes para a produção energética); ofertar proteínas de fácil absorção e boa digestibilidade, como os suplementos proteicos; avaliar a resposta individual a estimulantes, tendo em vista que podem estimular demais a motilidade e causar cólicas, diarreia e outros desconfortos; evitar adoçantes (na rotina como um todo) para preservar a saúde da microbiota e a integridade da barreira intestinal.


Outra estratégia muito interessante, recomendada de maneira mais recorrente para atletas de endurance - que costumam necessitar de uso de carboidrato intra - treino devido à duração e intensidade das provas - é o training the gut. Trata-se, literalmente, de um treinamento nutricional do intestino que deve ser feito durante a preparação para garantir o máximo aproveitamento da energia e reduzir o risco de desconfortos durante a prova. Algumas maneiras de colocar o método em prática são:

  • Treinar com um elevado volume de fluidos no estômago, visando alterar o limiar de percepção de desconforto;

  • Incluir uma sessão de treino logo após uma refeição;

  • Usar uma quantidade mais agressiva de carboidrato durante o treino;

  • Aumentar os níveis de carboidrato da dieta como um todo, possibilitando um aumento dos transportadores desse nutriente no intestino, garantindo sua maior absorção e, consequentemente, energia durante o treino.


Além de potencializar a capacidade absortiva, essas estratégias melhoram a tolerância do uso de carboidratos durante as competições e também modulam o esvaziamento gástrico para que não seja tão rápido - causando diarréias - nem muito lento - evitando a sensação de empachamento.



REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

Jeukendrup A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 101–110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6