Estratégias nutricionais para mulheres na menopausa

Todas as mulheres geralmente passam pela fase de reprodução que começa a partir da primeira menstruação, e no que se refere a menopausa, ela se inicia com o fim do último ciclo menstrual, demonstrando que o período reprodutivo dessa mulher chegou ao fim. Isso ocorre normalmente em mulheres com idade entre 44 e 56 anos.



Devido a redução de alguns hormônios femininos e outras alterações metabólicas que acontecem por esse fim da menstruação, diversos sintomas indesejáveis ocorrem nas mulheres na menopausa, dos quais é possível incluir: as ondas de calor, sudorese, irritabilidade, ardência vaginal, secura vaginal, insônia, osteoporose, cansaço, tontura, dor de cabeça e palpitação. Além de risco aumentado para o desenvolvimento de diabetes mellitus 2, obesidade e doenças cardiovasculares.


Em relação às estratégias alimentares, a ingestão de soja pode ser benéfica para mulheres na menopausa, pois ela pode auxiliar a terapia de reposição hormonal para aumento do hormônio estrogênio que deixou de ser produzido, ou se encontra em baixa dosagem.


O consumo de alimentos ricos em cálcio também é importante devido ao risco elevado para doenças de mineralização óssea como a osteoporose. Alimentos como vegetais verdes escuros, leite e derivados, grãos e sementes são boas fontes de cálcio.


Além disso, a dosagem de vitamina D deve estar adequada, pois ela auxilia na absorção e fixação do cálcio nos ossos e alimentos ricos em ferro não devem se ingeridos em refeições que priorizem a absorção de cálcio para que a biodisponibilidade dele não seja prejudicada. Ainda, vale ressaltar que tomar sol pela manhã ou no final da tarde durante 20 minutos é uma excelente forma para elevar a vitamina D.


De acordo com a literatura científica, a ingestão de ômega 3 promove melhora nos sintomas de onda de calor nas mulheres com menopausa. Esse nutriente pode ser encontrado em peixes, óleo de linhaça, semente de chia, óleo de canola e suplementação em cápsulas.


Dentre as estratégias nutricionais que auxiliam na redução dos sintomas causados pela menopausa é possível citar o maior consumo de frutas, legumes e verduras, menor ingestão de carboidratos refinados e açúcares, controle da ingestão calórica e evitar a ingestão de alimentos ultraprocessados ricos em gordura e sódio.