Proteínas na atividade física - qual a melhor?

A proteína auxilia na recuperação e no ganho de massa muscular, sendo a hipertrofia mais eficaz nos indivíduos que praticam exercícios de resistência e menos eficaz em pessoas mais idosas. Mas será que toda proteína que a gente consome é igual?


As proteínas são formadas por aminoácidos. Alguns aminoácidos são essenciais para o nosso organismo, e por isso precisamos consumi-los, pois não temos capacidade de sintetizá-los. As proteínas derivadas de alimentos de origem animal (leite e derivados, ovo, carne bovina, carne de aves etc.) possuem todos os aminoácidos essenciais. Já as proteínas de origem vegetal (soja, ervilha, feijão, grão-de-bico etc.) não possuem quantidades adequadas de alguns aminoácidos essenciais e ainda são mais difíceis de serem digeridas.


Quando comparamos a síntese de proteínas musculares - considerando a mesma quantidade de suplemento - o whey protein promove melhores resultados do que a proteína de soja. Atualmente, suplementos que associam diferentes tipos de proteínas vegetais (ervilha e arroz, por exemplo) conseguem fornecer uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais, o que favorece a recuperação e o ganho de massa muscular. O ponto negativo desses suplementos é o sabor e a textura. A proteína do arroz, por exemplo, pode deixar a textura arenosa.


O whey protein, suplemento mais conhecido por praticantes de atividades esportivas, pode ser isolado, concentrado ou hidrolisado. O concentrado tem o preço mais acessível, possui aproximadamente 80% de proteína e tem carboidratos do leite, por isso não é indicado para quem tem intolerância à lactose.


O isolado é aquele que passa por um processo de “filtragem” para excluir o carboidrato, nesse caso a quantidade de proteína é maior do que no whey concentrado. Entretanto o custo também é maior. Pode ser usado por indivíduos que precisam restringir de maneira drástica a quantidade de carboidrato da dieta.


O whey protein hidrolisado é aquele que passou por um processo para “quebrar” as moléculas de proteínas. Apresenta uma absorção mais rápida, afinal já está “parcialmente digerido”. Há alguns anos muitas pessoas acreditavam que um suplemento de proteína de rápida absorção precisava ser ingerido logo após o treino para favorecer a hipertrofia e a recuperação muscular. Entretanto, após alguns estudos, ficou comprovado que não é preciso ingerir proteína de rápida absorção após o treino.


Os três tipos de whey protein promovem efeitos semelhantes, desde que a quantidade de proteína e energia necessárias sejam efetivamente consumidas. Analisar o rótulo do suplemento é mais importante do que verificar se ele é concentrado, isolado ou hidrolisado. Afinal, é através das informações nutricionais que você identificará a qualidade do suplemento.


A albumina é um suplemento proteico fabricado a partir da clara do ovo, é uma excelente alternativa para complementar o consumo de proteína e tem o custo mais baixo que o whey protein. Entretanto, o sabor e a textura não agradam muito.


Também há no mercado suplementos proteicos com base em carne bovina, que é uma opção para complementar o consumo de proteína, pois apresenta alto valor biológico. Entretanto, apresenta custo mais alto do que o whey protein.


Se quiser ler mais sobre esse assunto, indico esses artigos:


A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047. PMID: 31480653; PMCID: PMC6769754.


Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.


Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071. Epub 2018 Oct 26. PMID: 29722584.