Existem inúmeros motivos para que algumas pessoas precisem parar de tomar leite. Alergia à proteína de leite da vaca, casos mais severos de intolerância à lactose ou mesmo uma escolha pessoal por um padrão alimentar livre de alimentos de origem animal são algumas das razões que tiram o leite da rotina. Esse alimento é uma das mais importantes fontes de cálcio da alimentação, e também é bastante completo em sua composição nutricional, ofertando bons níveis de carboidratos, gorduras e proteínas.
E existe alguma maneira de substituir o leite? Em termos de equivalência nutricional, é difícil. Mas existem opções de bebidas vegetais, feitas das mais diferentes fontes, que tem como proposta oferecer uma opção de produto que possa ser utilizado no lugar do leite. Cada vez mais, diferentes alimentos vão sendo usados para produzir essas bebidas, por isso é importante se atentar para a composição nutricional de cada um e escolher aquele que melhor atende às suas necessidades.
Vou apresentar para vocês 3 opções de bebidas vegetais, suas respectivas composições nutricionais e alguns nutrientes específicos presentes nelas.
O extrato vegetal de castanha de caju oferece, em um copo de 200 ml:
90 calorias
3g de carboidratos
3g de proteínas
7,3g de gorduras totais, sendo:
1,4g de gorduras saturadas
4,6g de gorduras monoinsaturadas (ômega 9)
1,3g de gorduras poli insaturadas
Esse perfil lipídico é bastante diferente do leite de vaca, que possui mais gorduras saturadas e não apresenta as do tipo insaturadas. Este último tipo é bastante conhecido pelo seu potencial cardioprotetor, além de possuir um perfil mais anti inflamatório, fundamental em um contexto alimentar em que as pessoas consomem cada vez mais alimentos que aumentam o grau de inflamação no organismo e na microbiota. Além dos macronutrientes apresentados, a bebida vegetal de castanha de caju é fonte de micronutrientes como o cobre, zinco, magnésio, manganês, fósforo e cálcio, apesar deste último estar presente em nível muito menor que no leite convencional.
Outra oleaginosa muito utilizada para esse fim são as amêndoas. Em um copo de 200 ml, estão presentes:
57 calorias
1,7g de carboidratos
1,9g de proteínas
4,7g de gorduras totais
0,4g de gorduras saturadas
3,2g de gorduras monoinsaturadas (ômega 9)
1,1g de gorduras poliinsaturadas
Menos calórico, essa bebida vegetal é uma ótima opção para processos de emagrecimento, pois apresenta o que chamamos de menor densidade calórica. Apesar disso, é bastante densa nutricionalmente, pois, além da presença do ômega 9 e dos minerais também presentes no extrato de castanha de caju, é ainda fonte de vitamina E, que possui um importante potencial antioxidante.
A bebida vegetal de arroz é feita a partir de um alimento completamente diferente das castanhas. O arroz é uma fonte de carboidratos, e isso se reflete na tabela nutricional desse extrato. Em um copo, temos:
114 calorias
25g de carboidratos
2g de proteínas
0g de gorduras totais
Devido ao fato do arroz ser um alimento que não possui a riqueza de micronutrientes da castanha, quando a sua bebida vegetal é feita, geralmente são acrescidos alguns nutrientes, tanto para fins de melhora da composição nutricional, como também para a sua conservação. Geralmente, podemos encontrar nessas bebidas o cálcio e as vitaminas A e D. A vantagem é que o leite costuma ser uma das poucas fontes alimentares de vitamina D na rotina atual, e com a introdução do extrato vegetal de arroz na alimentação daqueles que não consomem o leite, é possível manter algum nível de oferta dessa vitamina (apesar da sua mais expressiva - e melhor - fonte ser a exposição solar).
E agora você pode estar pensando: “Ok, mas qual é o melhor?”
A resposta para essa pergunta é: DEPENDE! Como apresentam composições nutricionais diferentes, é preciso ter um panorama do padrão alimentar como um todo, presença de objetivos estéticos específicos e condições de saúde preexistentes. Por exemplo, por mais que a bebida vegetal de arroz seja mais densa em calorias e carboidratos, seria uma ótima opção em processos de ganho de peso/hipertrofia, enquanto no emagrecimento, a menor densidade calórica do leite de amêndoas faz mais sentido.
Nutrição é, em grande parte, sobre isso: INDIVIDUALIDADE! Conhecer o contexto individual e fazer escolhas assertivas de alimentos que podem oferecer os melhores nutrientes para cada situação.
E ah! Uma ressalva importante na hora de escolher sua bebida vegetal: SEMPRE dê uma olhada na lista de ingredientes, e opte por aqueles que possuem apenas o alimento base ou o mínimo de elementos possíveis, fugindo daqueles com açúcares, adoçantes e vários aditivos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Rótulos dos fabricantes.