Suplemento proteico a base de vegetais – o que olhar no rótulo?



Os vegetarianos e veganos muitas vezes consomem menos energia do que os onívoros, principalmente devido ao elevado consumo de alimentos com baixa densidade calórica, como as fibras. O único nutriente que necessita de atenção é a vitamina B12. Veganos adultos que não fazem exames laboratoriais periódicos devem utilizar suplementos de forma preventiva.

Houve um aumento acentuado de indivíduos que consideram a dieta vegetariana ou vegana, devido ao seu potencial na saúde. Os requisitos dietéticos devem atender às necessidades nutricionais dos adeptos a essa dieta, e o uso de suplementos proteicos pode ser útil. Os suplementos proteicos veganos são à base de ervilha, arroz e soja e são comumente adquiridos em forma de blends, com a mistura de 2 ou mais tipos de proteínas vegetais.


As proteínas são compostas de aminoácidos e não existe nenhum aminoácido essencial necessário ao organismo que não seja encontrado em abundância nos alimentos de origem vegetal. Os alimentos de origem vegetal, com exceção dos feijões, contém menos proteínas do que as fontes animais, mas, mesmo assim, em teor maior do que o organismo humano necessita. Além disso, as fontes mais proteicas de origem vegetal contém quantidades adequadas de fibras e diversos micronutrientes, com baixo teor de gordura. A Dietary Reference Intake (DRI) sugere que a ingestão total da dieta referente às necessidades proteicas seja de 10 a 35% do valor calórico total, considerando indivíduos de ambos os gêneros. No entanto, não há um padrão diferenciado de consumo para indivíduos vegetarianos e veganos.


O cardápio vegano deve incluir alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e gorduras do tipo poli-insaturadas ômega 3, presente no amendoim, castanhas, amêndoa, feijões, grão de bico, açaí, folhosos verde-escuro, soja, aveia, linhaça ou chia. Apesar de muito comentada, a proteína não é um fator preocupante na dieta vegana. Se o indivíduo supre sua necessidade calórica com alimentos baseados em cereais e leguminosas, a cota proteica com todos os aminoácidos essenciais é atingida.


Os cereais como o arroz, e as leguminosas como os feijões, contém, isoladamente, todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes. Por isso, é necessário o consumo de cereais e leguminosas diariamente. A segurança da dieta vegana se faz com apenas 4 colheres de sopa de feijões cozidos por dia, o que garante a oferta de lisina, aminoácido essencial, mesmo que a dieta seja à base de cereais. No entanto, os suplementos proteicos vegetais podem ser benéficos para veganos, devido a exclusão total de alimentos de origem animal e, por isso, o suplemento pode fazer parte do dia a dia tornando as refeições mais adequadas nutricionalmente, enriquecendo vitaminas, mingau e sobremesas como bolos e tortas, que não levam ovos e leite.


Comumente os suplementos proteicos vegetais, especialmente os blends, apresentam adição de açúcar para realçar o sabor e tornar o suplemento palatável. Para evitar a ingestão excessiva de açúcares e outros compostos, é importante escolher suplementos proteicos com sabor neutro, isentos de açúcares artificiais, adoçantes ou aromas. Ainda em relação ao rótulo, torna-se importante a busca por suplementos vegetais que ofereçam leucina em sua composição. Suplementos produzidos a partir de proteínas animais, como o soro do leite, são ricos em leucina, enquanto as proteínas vegetais possuem quantidades modestas desse aminoácido. Alguns suplementos proteicos veganos são fortificados com leucina, o que favorece síntese muscular proteica, reparo muscular pós-exercício físico e hipertrofia, especialmente em atletas adeptos à dieta plant-based.




Saiba mais sobre o Sensibilidades Alimentares com esse e-book exclusivo e gratuito!